현대인들의 상당수는 만성 변비에 시달립니다.
서구화된 식습관으로 인해 이러한 현상이 나타나는데요
대수롭지 않게 넘기기 쉬운 변비는
만성변비 되면서 되면서 복부 팽만감, 강한 불쾌감 등을 느끼게 됩니다.
이에 치질 같은 항문질환이나 피부질환을 유발하기도 하고
다양한 질환으로 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문에
빠른 시일 내에 개선해야 합니다.
일상생활에 큰 지장을 주는 변비로부터
탈출하기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
목차
변비란?
배변 활동에 문제가 생기는 질환입니다.
정상적인 배변활동은 거의 매일 대변을 보고, 출혈이나 통증이 관찰되지 않는데
변비 환자는 단단해진 대변이 제대로 배출이 되지 않아 배변 횟수가 적거나, 변을 보는데 어려움을 느끼고
심할 경우 출혈까지 겪는 것을 의미합니다.
만성변비 원인
일반적으로 알려진 원인은
잘못된 식습관입니다.
평소 식이섬유가 많은 음식의 양이 적거나, 수분 섭취가 부족하거나, 과한 다이어트로 인해 식사량이 지나치게 적을 경우 발생합니다.
이외에도 대장암, 뇌졸중, 갑상선 기능 이상, 당뇨 등 질환으로 인해도 발생할 수 있습니다.
변비가 심할 경우 대장 내시경을 통해 이상이 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다.
변비의 원인은 아래와 같습니다.
- 다이어트
먹는 양이 적고, 식이섬유 섭취도 적어서 소장과 대장에서 느리게 이동합니다.
소화 중인 음식물이 느리게 움직이면서 점점 딱딱해지는데 이것이 변비가 되는 것입니다.
일주일에 3일 이상 배변활동을 하지 못한다면 변비가 되는 것입니다.
- 소화기관 저하
선천적으로 소화기관이 약한 사람은 장운동과 근육이 활발하게 움직이지 않습니다.
그렇게 되면 대변이 잘 나오지 않게 되며 이럴 경우 소화기관이 활발할 수 있도록 식습관 교정을 해야 합니다.
- 생리 전
여성분들은 생리 전에 변비가 잘 걸리게 됩니다.
생리할 때 몸을 보호하거나 영양분 흡수를 위해 몸에 있는 것들을 배출하려 하지 않으려고 합니다.
그렇기 때문에 대변 또한 최대한 지니고 있으려고 합니다.
- 기타원인
그 밖에도 다양한 원인이 있는데
심리적인 요인, 갑상선기능저하증, 운동 부족, 불규칙한 배변습관, 비만, 물을 잘 먹지 않는 습관, 스트레스, 약물복용 등이 있습니다.
변비증상
변비의 증상은 명확하게 정의할 수 없습니다.
다만, 대변 활동의 횟수, 변의 상태 잔변감 등의 증상으로 표현할 수 있으며 증상은 아래와 같습니다.
이 중 5가지 이상 해당된다면 변비를 의심해 볼 필요가 있습니다.
1.대변 횟수가 일주일에 2회 이하 2.잔변감 3.대변의 양이 줄어들었다. 4.복부팽만 5.소화불량 6.긴 대변의 시간 7. 대변의 모양 8.통증 9.방귀 냄새 10.대변의 수분감이 적다. |
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만성 변비탈출 위한 13가지 방법
아래 방법으로 변비가 해결되지 않는다면
다른 문제일 수 있기 때문에 의사와 상담을 통해 원인을 파악하고,
적절한 방법으로 개선해야 합니다.
- 1. 변비는 수분 부족이 가장 큰 문제입니다.
이를 예방하기 위해서는 하루 6~8잔 정도의 물을 섭취하며 대변을 부드럽게 만들어야 합니다.
일반 물보다 탄산수가 더욱 효과적입니다.
- 2. 섬유질이 풍부한 음식인 통곡물, 야채 등의 식단으로 바꿔야 합니다.
섬유질은 배변량을 증가시키고, 건강한 대변을 만들기 때문에 변비탈출에 큰 도움이 됩니다.
- 3. 꾸준한 운동이 필수입니다. 규칙적인 운동은 단순히 근력을 높이는 데에 효과가 있는 것이 아니라
배변활동을 도와 장이 쉽게 움직일 수 있도록 만들어 줍니다.
- 4. 적정량의 커피는 배변활동에 도움이 될 수 있습니다.
카페인에는 섬유질도 함유하고 있으며, 배변을 돕는 소화기관의 근육을 자극하여 변비에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 과도한 섭취는 이뇨작용으로 수분을 배출하기 때문에 변비에 악회 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 5. 만성 변비에 효과가 있는 차풀은 체내 신경을 자극하는 글리코사이드 화합물이 있어 배변 속도를 향상시켜줍니다.
- 6. 장내 세균의 불균형으로 변비가 발생되는데, 이를 개선하기 위해서는 프로바이오틱스 식품, 보충제를 복용하여 장내 균형을 맞춰주면 좋습니다.
- 7. 글루코만난 보충제를 복용하면 변비 개선에 효과적입니다.
글루코만난은 수용성 섬유질의 일종으로 식단에 첨가하면 좋습니다.
- 8. 프리바이오틱스 식품을 섭취하면 장내 이로운 미생물을 활성화시키고, 나쁜 유해균을 억제해 줍니다.
대표적인 음식은 양파, 마늘, 바나나 등이 있습니다.
- 9. 소르비톨이 함유된 자두를 섭취하면 좋습니다.
섬유질과 당알코올의 일종으로 섬유질보다 더 효과적으로 개선할 수 있다는 평을 받아 변비 극복 방법 중 제일 흔한 자연요법입니다.
- 10. 유제품을 과다 섭취할 경우 변비를 심화시키기 때문에, 변비에 좋다고 알려진 유제품은 사실 잘못된 정보이며, 유제품을 피해야 합니다.
- 11. 견과류는 장내 정합성과 부피를 증가시키는 좋은 섬유질입니다. 이에 견과류 종류의 섭취를 늘리면 좋습니다.
- 12. 잎이 많은 채소를 섭취하면 좋습니다. 장내 운동 촉진에 도움이 되며 대표적인 채소는 시금치, 케일 등이 있습니다.
- 13.미네랄 오일은 윤활유 설사 제로 유명합니다. 미네랄 오일 외에도 올리브오일, 아마씨 오일이 변비 해결에 효과적입니다.
만성변비직빵 좋은 음식은 무엇인가요?
1. 사과
대표적인 과일은 사과입니다.
사과에 함유된 펙틴은 식이섬유의 일종인데
장운동을 자극하고 장벽에 보호막을 형성하여 변비에 매우 좋습니다.
2. 고구마
고구마는 얄라핀 성분이 함유되어 있는데
이는 장기능 활성화하는 비타민B1과 전분을 분해하는 효소가 있어
배변 활동을 원활하게 도와줍니다.
3. 아몬드
필수영양소인 단백질, 아연 등이 풍부하고,
섬유질도 매우 풍부해서 딱딱한 변을 촉촉하게 만들어 장내 유익균을 증식시켜 도움이 됩니다.
4. 양배추
슈퍼푸드로 선정된 양배추는 섬유질과 비타민이 매우 풍부합니다.
특히 식물성 섬유질이 함유되어 변비 해소에 도움이 됩니다.
5. 푸룬
서양의 말린 자두인 푸룬은 식이섬유가 사과의 약 12배입니다.
또한 섬유질이 풍부하고 소르비톨과 이사틴의 성분이 함유되어 있어
장운동을 활발하게 도와줍니다.
6. 다시마
다시마에는 알 간 산이 함유되어 있는데
알 간 산은 정의 점막을 자극해 소화 운동을 높여 대장 운동을 활발하게 도와줍니다.
FAQ.자주하는질문
Q1.변비는 대장암이 될 수 있나요?
변비가 심하다고 모두 대장암으로 발전하진 않습니다.
심한 변비가 대장암에 걸릴 확률이 높다는 연구결과는 현재까지는 없습니다.
다만, 변비는 대장암의 증상일 수 있으므로 심한 변비를 앓고 있다면 전문의와 상의가 필요합니다.
Q2.오래된 변의 독성물질 때문에 피부 트러블을 일으키나요?
변의 독성물질 때문에 피부 트러블이 생긴다기보다는
장이 부분적으로 막히면서 소화, 흡수 작용에 문제가 생기게 되면서
이로 인해 트러블을 일으키게 되는 것입니다.
Q3.만성변비 치료가 가능한가요?
일반적인 변비 치료 원칙은 생활습관 교정입니다.
하루 2L 정도의 수분 섭취, 하루 25g 정도의 식이섬유 섭취, 일주일에 3~4회 30분 이상 운동, 매일 화장실에서 배변하는 습관 등이 필요합니다.
그러나 충분히 생활습관을 개선했음에도 불구하고 변비가 지속된다면 약물치료가 필요합니다.
시중에 판매되는 변비약 중에는 장기간 복용 시 내성이 생겨 큰 문제를 일으킬 수 있으므로
가급적이면 의사와 상의 후 약물을 복용하는 것이 좋습니다.
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